Cách mình cai “nghiện” mạng xã hội

5 bí quyết làm chủ Dopamine để sống vui hơn

Jan 17, 2025

Vừa mở mắt thức dậy, phản xạ đầu tiên của mình là với lấy điện thoại để xem bài viết hôm qua có bao nhiêu like.

Sự háo hức nhanh chóng trở thành nỗi thất vọng khi chỉ có vài chục likes và 1 bình luận duy nhất từ … mẹ.

Cả ngày hôm đó, mình kiểm tra điện thoại liên tục và không thể tập trung vào bất cứ việc gì. Ngay cả khi ăn tối với gia đình, mình vẫn nghĩ về lý do bài viết bị flop.

Việc viết vốn bắt đầu là một sở thích nhanh chóng trở thành nỗi ám ảnh về lượt tương tác. Mình trở nên xao nhãng, cáu kỉnh và dần sợ viết lách.

Đa số chúng ta đều đang “nghiện”

Theo Tiến sĩ Anna Lembke, giáo sư tâm thần học, cứ 10 người thì sẽ có 9 người có một số biểu hiện của việc “nghiện” trong thời đại mà:

Các ứng dụng mạng xã hội được lập trình để gây nghiện
Điện thoại là công cụ tự thỏa mãn mọi nhu cầu về thể chất và cảm xúc
Niềm vui chóng vánh có thể dễ dàng được tìm thấy trong game, rượu bia, cờ bạc

Hệ quả là,

càng nhiều kết nối ảo, ta càng cô đơn,

càng lướt nhiều nội dung vô bổ, ta càng thối não,

càng lạm dụng chất kích thích, ta càng buồn chán.

Làm sao chúng ta có thể thoát khỏi sự thao túng của các Niềm-Vui-Rẻ-Tiền?

Chúng ta không phải nô lệ của dopamine

Mình nghĩ câu trả lời nằm ở việc tự trang bị kiến thức và xây dựng một hệ thống các thói quen hỗ trợ, vì chỉ dựa vào sự quyết tâm là không đủ.

Sau nhiều giờ tìm hiểu về Khoa học thần kinh (Neuroscience), đặc biệt là vai trò của dopamine trong việc gây nghiện, mình học được:

Chúng ta hoàn toàn có thể làm chủ dopamine
Có những cách đơn giản (nhưng không dễ) mà ai cũng có thể làm để có thêm động lực và sự tập trung

Mình tin đây là những kiến thức mà biết càng sớm sẽ càng tốt, đặc biệt là cho trẻ con vốn dễ bị tổn thương hơn bởi những hành vi gây nghiện.

Bạn sẽ chỉ mất 5 phút để đọc, nhưng đây có thể là bước đầu tiên giúp bạn và những người bạn yêu quý sống vui hơn.

1. Theo đuổi Dopamine là bản năng của con người

Trong bài này, Dopamine sẽ được hiểu đơn giản là một chất hóa học trong não thúc đẩy chúng ta hành động. Ví dụ: Khi ăn, não sẽ giải phóng dopamine khiến chúng ta thích thú và có động lực (motivation) tiếp tục tìm thức ăn.

Thí nghiệm cho thấy chuột bị thiếu dopamine sẽ chỉ ăn nếu được đưa tới tận miệng, và sẽ không chịu di chuyển dù chỉ vài cm để lấy thức ăn.

Theo đuổi dopamine là cách con người đạt được mục tiêu và là đơn vị để đo lường sự hài lòng trong cuộc sống.

2. Sướng rồi sẽ khổ, khổ rồi sẽ sướng

Điều trớ trêu là cảm giác sướng (pleasure) và khổ (pain) lại đến từ cùng một khu vực trong não.

Nói cách khác, não như 1 cái cân luôn cố cân bằng giữa 2 trạng thái sướng - khổ:

Sau khi dopamine lên cao, não sẽ tự giảm mức dopamine xuống dưới mức ban đầu và mang lại sự buồn bực. Đó là lý do các nhà vô địch Olympic thường cảm thấy hụt hẫng sau khi đứng trên bục vinh quang.
Ngược lại, các hoạt động mang tính khó khăn ban đầu (i.e. tập luyện, tắm nước lạnh) lại giúp giải phóng dopamine dễ hơn và mang lại sự hài lòng cao hơn khi hoàn thành

Phải chăng tạo hóa muốn gửi thông điệp:

Nếu chỉ muốn sướng thì sẽ mãi khổ, và chấp nhận khổ đau chính là cái giá của hạnh phúc?

3. Cơ chế giúp con người sinh tồn trong thế giới khan hiếm lại là nguyên nhân gây nghiện trong xã hội dư thừa

Cách dopamine hoạt động giúp tổ tiên chúng ta không chỉ ngồi trong hang và hài lòng sau bữa ăn, mà tiếp tục mạo hiểm săn bắn để sinh tồn.

Trong 1 thế giới khan hiếm, con người phải đấu tranh để đạt được mọi thứ mình muốn.

Nhưng trong xã hội hiện đại, khi chúng ta lạm dụng nguồn dopamine vô tận từ thế giới ảo và chất kích thích thì chuyện gì sẽ xảy ra?

Khi bị kích thích quá mức, não sẽ giảm số lượng thụ thể (receptor) khiến những thứ từng khiến ta rất vui thích dần trở nên nhàm chán
Những đỉnh dopamine lặp đi lặp lại sẽ dẫn tới những “đáy” ngày càng sâu hơn và giảm mức dopamine tự nhiên, khiến ta phải làm nhiều hơn hành vi kích thích chỉ để trở lại trạng thái bình thường
Nếu kéo dài sẽ gây nghiện và các triệu chứng như lo âu, cáu gắt và trầm cảm

Lần đầu được 100 likes sẽ khiến ta rất thích thú. Nhưng rồi rất nhanh, 100 là không đủ mà phải là 200, 300, 400 v.v… Và khi không đạt được ta trở nên bực bội và mắc kẹt trong vòng quay luẩn quẩn của những lượt tương tác.

4. Cách để làm chủ Dopamine

a. Khổ trước sướng sau. Ví dụ: Chỉ chơi game sau khi tập gym sẽ giúp cả 2 hoạt động vui thích hơn

b. Tạo rào cản. Ví dụ: Không để đồ ăn vặt trong nhà nếu bạn muốn giảm cân

c. Thanh lọc (detox). Dừng hoạt động gây nghiện trong vòng 30 ngày sẽ giúp khôi phục sự cân bằng của dopamine

d. Theo đuổi dopamine tự nhiên. Ví dụ: Tập luyện, mối quan hệ có ý nghĩa, đi bộ trong thiên nhiên

e. Quá trình > kết quả

Tập trung vào các “phần thưởng” mang tính nội tại như nỗ lực, trải nghiệm, sự phát triển của bản thân i.e. vui vì được viết và học hỏi

Theo Tiến sĩ Andrew Huberman, một nghiên cứu cho thấy khi trao phần thưởng cho trẻ con sau khi vẽ xong, về lâu dài sẽ khiến chúng mất hứng thú và chỉ vẽ khi có phần thưởng, dù trước đó các bé rất thích vẽ. Phải chăng đây là là lý do mà khi ta cố kiếm tiền bằng sở thích thì đa số chúng trở thành công việc :)?

5. Cách mình cai nghiện mạng xã hội

Ban đầu, mình cũng thử đặt các loại rào cản nhưng không ăn thua, nên mình ngừng viết luôn trong 1 tháng. Vài tuần đầu mình cảm thấy rất khó chịu và buồn bực.

Rất may là bên cạnh tính FOMO và háo danh, mình còn rất LƯỜI. Mình xóa hết các ứng dụng trên điện thoại, mỗi lần bứt rứt mà nghĩ đến việc phải cài lại mình lại thôi :))

Sau 1 tháng, điều kỳ lạ xảy ra:

Mạng xã hội không còn hấp dẫn như trước, 1 ngày mình chỉ dùng 5-10 phút
Mình ăn, ngủ, tập luyện điều độ hơn. Khả năng tập trung và mối quan hệ tốt hơn
Mình thấy cuộc sống nhiều màu sắc hơn dù mọi thứ vẫn y như vậy i.e. mình nhận ra con đường ngày nào mình cũng đi có rất nhiều hoa đẹp
Mình bắt đầu muốn viết lại

Đến giờ thì mình đã cài lại các ứng dụng, vẫn có lúc dùng hơi nhiều, nhưng mình biết có thể dừng lại nếu muốn.

Mình vẫn làm các điều sau:

Tắt 95% các loại thông báo trên điện thoại
Để điện thoại ngoài tầm mắt và tầm tay khi làm việc / đi ngủ
Tập trung viết những bài dài
Ngay sau khi đăng bài, viết ra những điều mình đã học được trong quá trình

Lời kết

Mình không phải là bác sĩ hay chuyên gia, mình chỉ chia sẻ những gì học được nên bạn tham khảo thôi nhé.

Mình không có ý cứ dùng mạng xã hội hay chất kích thích là xấu. Nếu bạn vẫn đang kiểm soát được thì tốt quá rồi.

Mình mong bài này khiến bạn có cái nhìn cảm thông hơn với chính bạn và những người xung quanh chẳng may đang “nghiện” một cái gì đó. Rõ ràng là xã hội hiện đại rất khác so với những gì chúng ta được “lập trình” để sống.

Một điều thú vị là cả khoa học hiện đại và Đạo Phật đều khuyên giống nhau:

Tập trung vào hiện tại và các giá trị bên trong là cách để hạnh phúc dài lâu.

Bạn đã từng vượt qua một thói quen xấu như thế nào?

Dan Nguyen

Discussion about this post